DIE REGENERATION IM WOCHENBETT UNTERSTÜTZEN
Die drei Phasen nach der Geburt, um wieder fit zu werden, nach dem Konzept der Akademie für Prä-& Postnatales Training.
1.
Regenerationsphase
= Woche 1 - 6
Das Bonding zwischen dir und deinem Kind und die Erholung / Regeneration deines Körpers steht in den ersten 6 Wochen im Mittelpunkt.
2.
Wiedereinstiegsphase
= nach Woche 17
Schritt für Schritt startest du wieder mit deinem ursprünglichen bzw. neuen intensiveren Sportprogramm.
3.
Rückbildungsphase
= Woche 7 - 17
In dieser Phase geht es darum, erst deine Körpermitte und zu Ende hin den Rest deines Körpers langsam wieder aufzubauen.
REGENERATIONSPHASE - DIE REGENERATION IM WOCHENBETT UNTERSTÜTZEN
= Woche 1 - 6
Das Bonding zwischen dir und deinem Kind + die Heilung und Erholung deines Körpers steht in den ersten 6 Wochen an oberster Stelle. Gib deinem Körper die nötige Ruhe!
Dein Körper schüttet während dieser Phase Hormone aus, welche die körperliche Regeneration unterstützen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll in dieser Zeit mit super sanften Übungen zu starten, um die Heilungsprozesse und Regeneration zu fördern.
Wann starten?
Oft verschiebt sich der Startzeitpunkt etwas nach hinten. Das ist ok!
Unkomplizierte vaginale Geburt:
Du kannst, sobald du dich fit genug fühlst, starten.
Bauchgeburt o. kompliziertere Geburt:
Warte auf das „GO“ deiner Hebamme und schau, wann du dich bereit fühlst.
Sicherheitshinweise fürs Wochenbett
Du kontaktierst deine Hebamme oder Ärztin, wenn:
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Wochenfluss wird stärker, wird sehr rot oder stoppt plötzlich
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Starke Schmerzen im Narben oder Unterleibsbereich
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Starke Schmerzen im Rücken oder Beckenbereich
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Andauernde emotionale Niedergeschlagenheit
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Schmerzen, Spannung, Rötung, Überwärmung einer Extremität (v.a. Wade)
Im Fall, dass du etwas später mit den Übungen startest, verschieben sich die Wochen etwas nach hinten. Du startest also trotzdem mit den Übungen der ersten Woche.
Allgemeine Empfehlungen in der Wochenbettzeit:
WOCHE 1.
Wenig gehen, stehen und aufrechtes sitzen!
Minimales herumlaufen in der Wohnung oder Krankenhaus ist gut um das Thromboserisiko zu minimieren. (Tee holen, Toilette gehen etc., aber nicht mehr)
Wenn möglich lege dich mehrmals am Tag auf den Bauch (lass es dir von deiner Hebamme zeigen)
Die Bauchlage fördert die Rückbildung deiner Gebärmutter und unterstützt das Abfließen deines Wochenflusses
2-3x täglich Venengymnastik (siehe Video)
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video)
WOCHE 2.
Tägliches minimales herumgehen in der Wohnung.
Wenn möglich lege dich mehrmals am Tag auf den Bauch (siehe Video)
Die Bauchlage fördert die Rückbildung deiner Gebärmutter und unterstützt das Abfließen deines Wochenflusses
2-3x täglich Venengymnastik (siehe Video aus der Woche 1)
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1)
1-2x täglich Beckenbodenschulung (siehe Video)
Falls du dein Muskelkorsett schon gut wahrnehmen kannst, starte gerne auch schon mit der Muskelkorsett-Schulung (siehe Video)
WOCHE 3.
1-2x täglich kleine Spaziergänge um das Haus (15 - 30min)
Solltest du beim Gehen Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Becken o. Wundbereich empfinden, verkürze den Spaziergang auf die Länge, wie es sich für dich gut anfühlt.
Bauchlage optional - sprich noch mal mit deiner Hebamme
2-3x täglich Venengymnastik (siehe Video aus der Woche 1)
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1)
5-15 min täglich Basis-Übungen einbauen
WOCHE 4.
1-2x täglich 30-60 Minuten spazieren gehen
Solltest du beim Gehen Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Becken o. Wundbereich empfinden, verkürze den Spaziergang auf die Länge, wie es sich für dich gut anfühlt.
5-15 min täglich Basis-Übungen einbauen (siehe Video aus der Woche 3)
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1)
WOCHE 5-6.
Täglich so lange wie es sich für dich gut anfühlt spazieren gehen.
Solltest du beim Gehen Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Becken o. Wund Bereich empfinden, verkürze den Spaziergang auf die Länge, wie es sich für dich gut anfühlt.
5-15 min täglich Basis-Übungen einbauen (siehe Video aus der Woche 3)
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1)
Leistungssportlerinnen können ab der 5. Woche mit dem Rückbildungsprogramm starten. Sprich dies aber mit deiner Hebamme ab, da sie deinen aktuellen Stand am aller besten beurteilen kann.
WOCHE 7.
Jetzt startet deine Rückbildung. Solltest du bis jetzt noch keine Basisübungen gemacht haben, machst du sie täglich parallel zu deinem Rückbildungsprogramm.
Solltest du deine Rückbildung mit mir im online Personal Training zusammen machen, werden dich diese Übungen ebenfalls noch etwas begleiten. Im Rückbildungspersonal Training gehe ich ganz spezifisch auf deinen jetzigen Stand ein und werde dich durch diese wichtige Phase begleiten.
Falls wir noch nicht beschlossen haben, die Rückbildung zusammen zu machen, du aber Interesse daran hast, kontaktier mich gerne für ein kostenloses Erstgespräch, indem du mich (und ich dich) kennenlernen kannst. Danach kannst du entscheiden, ob es sich passend anfühlt.